Is é cothú ceart an eochair do shláinte mhaith, áilleacht agus chéile ar feadh na mblianta atá le teacht. Má chuireann an chuid is mó d’aistí bia iallach ar dhuine a bhfuil meáchan caillte acu na srianta agus an míchompord is mó a fháil, sa chás seo ní tharlaíonn sé sin. Is é an rud is mó ná biachlár a chumadh i gceart le tacar bia cothrom. Ag an am céanna, ní fhilleann na cileagraim a cailleadh, ós rud é go ndéantar an corp a atógáil go hiomlán le réim bia agus aiste bia nua.
An féidir meáchan a chailleadh ar chothú ceart?
Tá sé dodhéanta aiste bia amháin a roghnú le haghaidh meáchain caillteanas a bheadh chomh héifeachtach céanna do gach duine. Tá sé seo mar gheall ar shaintréithe aonair gach orgánaigh. Is é an buntáiste a bhaineann le cothú ceart ná nach bhfuil aon chreataí teorannaithe dochta ann agus is féidir roghchlár a chumadh go neamhspleách ó liosta mór táirgí ceadaithe.
Tá an córas PP le haghaidh meáchain caillteanas oiriúnach ar gach bealach. Mar thoradh air sin, imíonn siopaí saille, ach méadaíonn acmhainneacht fuinnimh agus seasmhachta fisiciúla. De réir mholtaí na gcothaitheoirí, ba cheart duit aiste bia den chineál céanna a leanúint i gcónaí, rud a chabhraíonn le sláinte an choirp a chothabháil.
Tugann an plean cothaithe le tuiscint an cóimheas ceart cothaithigh, vitimíní agus mianraí atá riachtanach chun go bhfeidhmeoidh an corp go hiomlán.Ina theannta sin, féadfaidh tú bia sláintiúil a áireamh a fhreastalaíonn ar an ngá méadaithe le haon chomhpháirteanna. Uaireanta déanann sé é féin a cheilt mar bhia atá ag iarraidh bia díobhálach.
Cuirtear athsholáthar malartach i láthair sa tábla:
| Bia inmhianaithe | Cad atá in easnamh sa chorp | An soláthróir táirge ceart |
| Béilí sailleacha, sóid milis | Cailciam | Táirgí déiríochta, cnónna agus síolta, pischineálaigh |
| Taosráin, earraí bácáilte plúir | Nítrigin | Pónairí, cnónna, pónairí |
| Seacláid, cócó | Maignéisiam | Cabáiste, prátaí bácáilte, pischineálaigh, cnónna |
| Milseáin | Carbaihiodráití mall, cróimiam | Leite, torthaí |
| Pickles | Cailciam, cróimít sóidiam | Cáis, cáis teachín, feamainn, feamainn |
Chun meáchan a chailleadh ar an PP, ní mór duit níos lú calraí a ithe ná mar a éilíonn caiteachas fisiceach. Tá 2 rogha ann:
- ithe i gceart, de réir an iontógáil calraí laethúil don chorp, agus gníomhaíocht choirp a mhéadú;
- ísle an gnáth-ábhar calraí.
Ní féidir leat an aiste bia a dhéanamh gann, agus tú ag iarraidh fáil réidh leis na cileagraim fuathmhara a luaithe is féidir. Is é an t-ábhar calórach laethúil is fearr is féidir ná 1100-1200 kcal.
Breathnaíodh na torthaí is suntasaí i measc daoine atá róthrom, a rinne faillí roimhe seo ar bhunús an chothaithe cheart.Faoi réir na rialacha uile maidir leis an PP, féadfaidh tú suas le 4-6 kg a chailleadh in aghaidh na míosa.
PP Basics
Níl prionsabail an chothaithe mhaith ró-chasta, ach oibríonn siad gan locht. Mar gheall ar an gcothromaíocht, déantar taiscí saille a dhó de réir a chéile, agus filleann an fhoirm fhisiceach ina gnáthriocht.
Maidir le déine an phróisis, moltar gan faillí a dhéanamh i spóirt agus stíl mhaireachtála gníomhach a bheith agat.
Buneilimintí PP chun cabhrú leat do roghchlár meáchain caillteanas féin a chruthú:
- Diúltaíonn siad bia dramhbhia go hiomlán: táirgí leathchríochnaithe, deochanna carbónáitithe, milseáin, ispíní, sceallóga, bianna friochta agus sailleacha, alcól.
- Teorainn a chur le iontógáil salainn.
- Déantar na h-oidis le tacar cothrom saillte, próitéiní agus carbaihiodráití, agus snáithín agus vitimíní san áireamh go héigeantach.
- Déantar iad a ithe go minic, ach i gcodanna beaga.
- Ar maidin, ar bholg folamh, ól gloine uisce fionnuar chun an díleá a thosú i gceart.Caithfidh tú suas le 2 lítear d’uisce glan a ól in aghaidh an lae gan gás.Ina theannta sin, ólann siad tae glas, tae luibhe, uisce mianraí.
- Ná caill amach ar bhricfeasta.
- Ríomhtar cion calraí na miasa gach lá.
- Déan bia a chew go mall, gan aird a tharraingt air: tugann sé seo deis duit mothú níos gasta.
- Déantar miasa a bhruith, a bhácáil, a stewed nó a steamed. Ní féidir friochadh a dhéanamh.
- Cuir béim ar thorthaí agus ar ghlasraí úra.
- Deireadh a chur le carbaihiodráití gasta agus cuir cinn mall ina n-áit: gránaigh, arán gráin iomláin, torthaí neamh-mhilsithe, caora, mil, srl.
- Ríomhtar méid iomlán na próitéiní ainmhithe ídithe mar chóimheas 1 ghram in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp.
Déantar bia carbaihiodráit a ithe tráthnóna, próitéin - sa dara leath den lá. Líon na bpríomhbhéilí in aghaidh an lae - suas le 5 huaire, ag eatraimh 4 uair an chloig, ag an am céanna, an ceann deireanach - 3 uair an chloig ar a laghad roimh am codlata. Ceadaítear 2 shneaiceanna ar a mhéad (kefir, cnónna, glasraí nó úlla glasa).
Liosta grósaera
Cuirtear liosta na mbianna ceadaithe agus toirmiscthe le haghaidh meáchain caillteanas i láthair sa tábla:
| Ceadaithe | Toirmiscthe | Ceadaithe i gcainníochtaí teoranta |
|---|---|---|
|
|
|
Roghchlár na seachtaine
Ní hionann an teicníc seo agus creat docht. Baineann sé le béilí iomlána bunaithe ar phríomhphrionsabail agus fáil réidh le comhábhair dhochracha.
Is í an phirimid bia a chinneann tábhacht na dtáirgí. Tá sé bhloc bia ann: tá cúig cinn acu riachtanach lena gcaitheamh gach lá, ba cheart an séú ceann a íoslaghdú.
Roghnaíonn gach duine miasa bunaithe ar roghanna blas pearsanta. Tá biachláir caolaithe bunaithe ar pharaiméadair agus ar thréithe fiseolaíocha duine.
Chun foghlaim conas do réim bia féin a rialú gan comhaireamh calraí laethúil, moltar dialann a choinneáil ar dtús. Déanann sé an bia go léir a ithetar i rith an lae a thaifeadadh, rud a chabhraíonn leis an anailís. Chun tús a chur leis, cloí le roghchlár samplach do gach lá.
Moltar bunchlár na seachtaine sa tábla:
| Lá na seachtaine | Bricfeasta | Dinnéar | Dinnéar | Sneaiceanna (lón, sneaiceanna tráthnóna) |
|---|---|---|---|---|
| Dé Luain | Min choirce ar an uisce |
|
|
|
| Dé Máirt |
|
|
|
|
| Dé Céadaoin |
|
|
|
|
| Déardaoin | Cáis teachín le torthaí nó uachtar géar beagmhéathrais |
|
|
|
| Dé hAoine | Meascán torthaí le iógart nádúrtha |
|
|
|
| Dé Sathairn | Leite muiléad ar an uisce |
|
|
|
| Dé Domhnaigh | Leite ríse lean |
|
|
|
Deochanna molta:
- Uisce mianraí fós;
- súnna torthaí úr brú;
- tae glas le líomóid;
- caife neamh-mhilsithe;
- insiltí luibhe.
Agus aiste bia á dhréachtú acu ar feadh míosa, cloíonn siad leis na bunphrionsabail. Tá na h-oidis mar an gcéanna, bunaithe ar bhianna ceadaithe.
Chun toradh inláimhsithe a fháil, ní mór duit a bheith foighneach agus gan imeacht ón gcuspóir atá beartaithe.
Maidir le fir
Tá fir difriúil ó mhná i meitibileacht, caiteachas fuinnimh agus mais muscle níos mó.Dá bharr sin, beidh rialacha an PP beagáinín difriúil.
Pointí le machnamh agus roghchlár á dhréachtú:
- Cuimsíonn siad níos mó próitéine, atá riachtanach chun ton muscle a choinneáil. Maidir le veigeatóirí, beidh pischineálaigh (seachas pónairí agus lintilí), prátaí, táirgí déiríochta, beacáin agus cnónna mar rogha lán-chuimsitheach ar fheoil.
- Tugtar táirgí a chuireann táirgeadh testosterone chun cinn isteach sa roghchlár: feoil, mil, uibheacha, pailin, beagán alcóil (in éagmais contraindications míochaine).
- Cloítear leis an iontógáil laethúil calraí - 2300-3200 kcal, atá ag brath ar an stíl mhaireachtála: neamhghníomhach nó gníomhach, le dian-oiliúint.
Chomh maith leis sin, teastaíonn ionadaithe an ghnéis níos láidre:
- sinc:úlla, dátaí, figs, sútha craobh, ae, liomóidí;
- seiléiniam:síolta pumpkin, gallchnónna;
- fosfar:buíocán uibhe, iasc, bran.
Ní féidir le fir déanamh gan vitimín E.
Aiste bia measta laethúil:
- Bricfeasta:leite arbhair, feoil bruite, tae le mint agus líomóid.
- Lón:tósta aráin gráin iomláin, cáis gruth, sú.
- Dinnéar:anraith glasraí gan prátaí, iasc mara bruite, sailéad earraigh, pasta cruithneachta durum.
- Snack tráthnóna:iógart plain, torthaí.
- Dinnéar:cáis teachín le luibheanna úra agus cucumbers.
Moltar caife soighe, beoir agus toirt a thabhairt suas - is táirgí iad seo a chuireann táirgeadh hormóin baineann chun cinn.
Do chailíní agus do mhná
I measc na mban, athraíonn an cion calórach laethúil idir 1700-2200 kcal, níl an figiúr mór inghlactha ach do lúthchleasaithe.In ainneoin seo, is féidir an aiste bia a dhéanamh chomh héagsúil agus chomh blasta.
Eilimintí a theastaíonn ón gcorp baineann ag aois ar bith:
- Cailciam(excreted go dian le linn toirchis agus tar éis 40 bliain): cáis teachín, cáiseanna, bainne, tofu, almóinní, leitís.
- Iarann(caillte le linn menstruation, agus cuireann estrogen isteach ar a ionsú): ae, aibreoga triomaithe, prúnaí, piorraí triomaithe agus úlla, cócó, insileadh rosehip, síolta pumpkin.
- Vitimín C. (riachtanach chun na córais néaróg agus imdhíonachta a normalú, táirgeadh collagen): torthaí citris, sútha talún, kiwi, ruán farraige, piobar clog, cromáin ardaigh.
- Aigéad fólach(tagann riachtanas speisialta chun cinn le linn toirchis, ós rud é nach gcuireann an tsubstaint forbairt paiteolaíochtaí san fhéatas as an áireamh): spionáiste, peirsil, leitís, gach cineál cabáiste, beets, watermelons, avocados, péitseoga, lintilí agus piseanna glasa, trátaí, cnónna.
Suas le 25 bliana d’aois
Spreagtar cailíní chun díriú ar tháirgí soighe, miocrób cruithneachta agus sú mónóg: siadgalair an chórais genitourinary a chosc.
Roghchlár táscach don lá do mhná óga:
- Bricfeasta:omelet, trátaí úra, sú torthaí brúite úr nó caife nádúrtha.
- Lón:almóinní agus plumaí.
- Dinnéar:anraith puree brocailí, sailéad le glasraí agus pónairí, turcaí bácáilte, tae glas.
- Snack:úll glas.
- Dinnéar:ribí róibéis bruite, avocado, tofu le luibheanna.
Tar éis 30 bliain, ba chóir do mhná a bheith an-chúramach faoi chothú d’fhonn an óige agus an áilleacht a chaomhnú ar feadh i bhfad, in ainneoin athruithe a bhaineann le haois. Is ag an aois seo a thosaíonn go leor meáchan a fháil nó bíonn siad traochta. Easpa vitimíní agus cothaithigh sa chorp is cúis leis an dá chás.
Tar éis 30 bliain
Ag 30-35 bliana d’aois, moltar ithe go codánach agus beag ar bheagán, ach gan mothú an ocrais a cheadú. . . Tá an aiste bia bunaithe ar bhianna próitéine, glasraí agus torthaí. Is gá mais muscle, gnáthfheidhmiúlacht na gcóras cardashoithíoch, inchríneacha, díleácha agus eile a choinneáil.
Cuirtear níos mó leis na táirgí bunúsacha ar PP:
- bia mara;
- iasc olúil (foinse aigéid óimige-3);
- greenery;
- cabáiste (cuidíonn sé le éidéime);
- uibheacha gearga;
- glasraí oráiste agus dearg;
- mango, kiwi, avocado.
Tar éis 40 bliain
Tar éis 40 bliain, méadaíonn an baol go bhforbrófar go leor galair ainsealacha, de réir mar a lagaíonn an díolúine. Ag an aois seo, cloíonn siad le réim chothrom bia gan aistí bia dochta le haghaidh meáchain caillteanas.Moltar iontógáil tae dubh agus caife (2-3 cupán in aghaidh an lae) a theorannú. Tá sé inmholta níos mó bananaí a ithe: tá éifeacht tairbhiúil acu ar obair an chroí. Cabhróidh prúnaí, sauerkraut agus feamainn leis an intestines a ghlanadh ó bhaictéir phataigineacha.
Le linn toirchis agus beathú cíche
Níl na biachláir chun leanbh a iompar agus tar éis luí seoil an-difriúil. Is é an rud is mó ná níos mó cailciam a ithe agus bia ina bhfuil breiseáin agus ruaimeanna saorga éagsúla a eisiamh - murach sin, is féidir imoibriú ailléirgeach a dhéanamh sa mháthair agus sa leanbh.
Bunús Cothaithe:
- cothromaíocht;
- méid íseal carbaihiodráití;
- easpa iomlán deochanna alcólacha.
D’fhonn meáchan a chailleadh, tá cosc ar mháithreacha altranais laxatives agus cógais luibhe a ól, chomh maith le dul ar aiste bia.
Liosta de bhianna ceadaithe agus toirmiscthe le linn lachtaithe:
| Toirmiscthe | Ceadaithe |
|---|---|
|
|
Do leanaí agus do dhéagóirí
Nuair a bhíonn aiste bia sláintiúil á chur le chéile do leanaí, cuirtear roinnt nuances san áireamh. Ar dtús báire, tá sé seo in aois, ós rud é go bhfuil an corp ag fás i gcónaí, agus an riachtanas fuinnimh ag athrú.
An iontógáil calórach laethúil is fearr is féidir do thréimhsí aoise:
- suas le 3 bliana d’aois - 1500-1600 kcal;
- 3-5 bliana - 1900 kcal;
- suas le 8 mbliana d’aois - 2400-2500 kcal;
- 8-16 bliana d’aois - 2600-3000 kcal.
Bíonn corp an linbh de dhíth i gcónaí:
- carbaihiodráití - foinse fuinnimh;
- próitéin - riachtanach chun matáin a neartú;
- cailciam - go maith do chnámha;
- coimpléasc lán-chuimsitheach vitimíní, micrea- agus macra-eilimintí - chun gníomhaíocht inchinne a spreagadh.
Ós rud é go bhfuil meitibileacht níos gasta ag leanbh ná duine fásta, níl milseáin contúirteach. Ar an láimh eile, tá baint ag colaistéaról le foirmiú cille. Ní leanann sé as seo gur féidir le leanaí gach rud a ithe agus i gcainníochtaí neamhtheoranta.
Má tá tú róthrom, is fiú an aiste bia a athbhreithniú de réir an chláir PP:
- Cruthaíonn siad modh áirithe ithe, b’fhéidir faoin uair.
- Ná cuir iallach ar an leanbh ithe.
- Baineann siad leas as béilí codánacha le sneaiceanna sláintiúla: úlla, brioscaí, iógart, torthaí, mil, caora.
- Déantar bia próitéine a sheirbheáil don lón. Is féidir é a bheith sicín bruite, cutlets steamed, cáis teachín, pea nó min choirce.
- Bí cinnte gach táirge déiríochta a áireamh sa réim bia.
- Déantar milseáin a dháileadh agus a thabhairt amach go docht tar éis an phríomhbhéile.
- Ní áirítear sceallóga, mearbhia agus táirgí díobhálacha eile.
- Múineann siad uisce a ól.
Roghchlár samplach don lá:
- Bricfeasta:pancóga le puree úll, compote.
- Snack:banana, fianáin leanbh.
- Dinnéar:anraith sicín le glasraí, liathróidí feola, sailéad trátaí agus cúcamar, torthaí úra.
- Snack tráthnóna:ceapaire le cáis.
- Dinnéar:leite ríse, bainne nó kefir.
Don teaghlach
Tá sé i bhfad níos deacra aiste bia inghlactha a roghnú don teaghlach ar fad, mar beidh ort roghanna agus tréithe gach duine dá mbaill a chur san áireamh. Cuirtear na tosca seo a leanas san áireamh:
- gníomhaíocht fhisiciúil;
- aon fhadhbanna sláinte a bheith i láthair, lena n-áirítear murtall;
- catagóir aoise;
- mianta blas aonair.
Is dóichí go mbeidh fir faoi lé strus méadaithe, agus mar sin teastaíonn níos mó calraí uathu. Le caitheamh aimsire tomhaiste, eisiatar feoil sailleacha agus im ón réim bia. Ba chóir do theaghlaigh meáchain a chailleadh bianna díobhálacha agus ard-calorie a sheachaint.I gcás paiteolaíochtaí den chonair gastrointestinal, ullmhaítear béilí aiste bia. Ba chóir go mbeadh bricfeasta do gach duine iomlán.
Ón tábla ní mór duit éirí suas le mothú beag ocrais, ós rud é nach dtagann saturation láithreach.
Tá an roghchlár déanta suas ar feadh seachtaine, ach ní fiú é a ullmhú roimh ré: tá bia úr níos sláintiúla. Tá sé seo fíor go háirithe maidir le sailéid, sneaiceanna agus pastries.
Liosta iomlán táirgí don tseachtain don teaghlach ar fad:
- gránaigh: min choirce, ruán, rís;
- pasta;
- cíche cearc;
- iasc;
- uibheacha;
- cáis;
- glasraí agus torthaí;
- muesli;
- táirgí déiríochta agus bainne géar;
- greens.
Tá sé níos réasúnaí cur síos mionsonraithe a dhéanamh ar na táirgí riachtanacha don tseachtain agus liosta a dhéanamh ionas nach gceannófar aon rud iomarcach sa siopa.
Do lúthchleasaithe
Is dhá chomhpháirt doscartha den tsláinte iad ithe sláintiúil agus spóirt. Chun corp álainn oiriúnach a fháil, ní leor aiste bia a leanúint agus líon na calraí a dhóitear le linn oiliúna a rianú.
Dá bhrí sin, le linn spóirt dhian, tógtar agus tógtar matáin, dá bhrí sin, tá soláthar próitéine ón taobh amuigh tábhachtach. Chomh maith le cáis teachín, caithfidh cnónna, feoil agus uibheacha a bheith san áireamh sa roghchlár. Ina theannta sin, tógtar forlíonta próitéine speisialta.
Ba chóir carbaihiodráití simplí (siúcra, milseáin, mil) a sheachaint agus cinn chasta a chur ina n-áit (aráin gráin iomláin, pischineálaigh, gránaigh, torthaí agus glasraí). Caitear iad 2 uair roimh ranganna agus 30 nóiméad tar éis. Itheann siad go hiomlán i 1. 5 uair an chloig, próitéin den chuid is mó.
Caithfidh lúthchleasaithe saillte sláintiúla a ithe freisin: iasc, flaxseed, bia mara, cnónna, olaí glasraí.
Treoraíonn an scéim chumhachta seo a leanas iad:
- Bricfeasta:min choirce i mbainne, roinnt uibheacha.
- Lón:cocktail próitéine.
- Dinnéar:vinaigrette, iasc nó feoil.
- Snack tráthnóna:cuid de cháis teachín.
- Dinnéar:leite feola ríse, cáis teachín.
- Snack déanach:gloine bainne nó kefir.
Oidis
Is gnách go mbíonn miasa a úsáidtear i PP simplí agus éasca le hullmhú sa bhaile, gan go leor ama a thógáil, agus cuimsíonn siad comhábhair saor agus ar fáil go héasca freisin.
Is é an rud is mó sa phróiseas cócaireachta ná é a iomarcaíocht le salann agus spíosraí saorga.
Anraith uachtar brocailí
Is féidir le anraith puree blasta agus cothaitheach a bheith mar lón iomlán.
Le haghaidh cócaireachta beidh ort:
- cabáiste brocailí - 500 g;
- oinniúin - 1 cheann;
- uachtar (10% saille) - 120 ml;
- sóid, salann - pinch;
- brioscaí chun blas a chur air.
Ullmhú:
- Boil brocailí in uisce atá beagán saillte go dtí go mbeidh sé bog.
- Déantar an leacht atá fágtha a dhraenáil, ach ní go hiomlán.
- Ag baint úsáide as cumascóir, buille go dtí go réidh.
- Cuir uachtar leis.
- Tabhair chun boil arís é.
Maisigh an barr le brioscaí nó síolta.
Anraith soilire
An comhdhéanamh bia is gá le haghaidh mias croíúil simplí:
- fréamh soilire - 200-220 g;
- cabáiste bán - 300 g;
- cairéid - 5 ríomhaire;
- oinniúin - 5-6 ríomhaire. ;
- trátaí - 4-5 ríomhaire. ;
- piobar clog - 1 pod;
- pónairí glasa nó asparagus - 350-400 g;
- sú trátaí - 1. 5 l;
- luibheanna úra le haghaidh maisiú.
Ullmhú:
- Gearrtar soilire agus gach glasraí i stiallacha. Doirt isteach i sáspan agus doirt isteach an sú.
- Cuireann siad trí thine é agus fanann siad air chun goil. Cócaráil ar feadh 10 nóiméad, ag corraigh ó am go chéile.
- Laghdaigh an teas, cuir greens mionghearrtha leis, clúdaigh le clúdach é agus suanbhruith ar feadh 7-8 nóiméad eile.
Sula n-úsáidtear é, is féidir an anraith a fhuip le cumascóir, a chuireann ionsú cothaithigh níos fearr chun cinn.
Sailéad glasraí
Le haghaidh sailéad aiste bia beidh ort:
- pónairí dearga agus bán - 200 g;
- trátaí - 1-2 ríomhaire;
- leitís duille - 50 g;
- arbhar - 150 g;
- peirsil agus dill - 1 bun;
- fínéagar fíona nó sú líomóide - 1 tbsp. l.
Ullmhú:
- Réamh-fhiuchadh na pónairí go dtí go mbeidh siad bog.
- Cuir na trátaí diced leis.
- Cuir greens mionghearrtha, leitís agus gráin arbhair ann.
- Séasúr le fínéagar nó sú líomóide.
- Blas agus piobar.
Ní mholtar glasraí stánaithe a thógáil - b’fhearr iad úr nó reoite.
Leite eorna le beacáin
Is féidir eorna le beacáin a chócaráil go héasca agus go tapa i gcócaireán mall, cé go mbíonn sé tairisceana agus sásúil. Tá an t-oideas oiriúnach do dhaoine caol agus do veigeatóirí.
Comhábhair:
- eorna péarla - 200 g;
- uisce - 3. 5 cupán;
- champignons - 0. 5 kg;
- oinniúin - 1 ríomhaire;
- ola glasraí - 20-30 ml;
- piobar salainn.
Ullmhú:
- Déantar na groats a nite, a dhoirteadh le huisce agus iad sáithithe ar feadh 5-6 uair an chloig nó thar oíche.
- Ar maidin, draenáiltear an leacht, cuirtear an eorna péarla isteach sa bhabhla multicooker agus déantar uisce úr a dhoirteadh.
- Déan an oinniún a chopáil go mín, gearr na beacáin i bplátaí agus Fry go héadrom in ola glasraí.
- Cuir an friochadh leis an mbabhla, salann agus piobar.
- Socraigh an modh atá ag teastáil.
- Tar éis an comhartha deiridh, oscail agus measc.
Nuair a dhéantar é a sheirbheáil, ceadaítear píosa ime a chur le gach cuid.